Hacer 4 ó 5 comidas al día ¡Comer poco, cada poco!

•El desayuno, que es sagrado y debe ser la comida más fuerte del día.
•Un aperitivo de media mañana: frutos secos, fruta, té o café.
•Almuerzo: luego hablaremos de la dieta mediterránea.
•La merienda: fruta, yogurt, té o café.
•Y la cena: la ingesta más ligera.

El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de las vitaminas y minerales que necesitamos. Todos los días es recomendable comer un mínimo de 3 piezas de fruta y 2 de verdura (aportan vitaminas, minerales, agua y fibra), así como ingerir lácteos (son una excelente fuente de nutrientes: proteínas, calcio, vitaminas (A,D, B12 y ácido fólico); de hecho se recomienda una ingesta de entre 2 y 4 raciones diarias.

Dos o tres veces por semana es recomendable comer pescado azul (rico en ácidos grasos omega-3, y nutrientes esenciales) y legumbres (aportan hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal).

También se puede tomar una o dos veces durante la semana huevos y aves.

Como mucho una vez a la semana es recomendable comer carnes rojas, mariscos o patés (son los grandes aportes de hierro).

En general, conviene comer alimentos con suficiente fibra vegetal y ricos en hidratos de carbono complejos: pan, verduras, ensaladas, cereales y legumbres, y frutas.

Conviene moderar (que no evitar) el consumo de sal y azúcares (sobre estos últimos, lo ideal es adquirirlos a través de frutas, cereales, arroz, pan, galletas y pastas alimenticias y farináceos).

Conviene evitar las grasas saturadas que no sólo son las que contribuyen al llamado “colesterol malo”, sino que están asociadas al estrés (se dice “evitar” en el sentido hacer su consumo más esporádico, no es necesario suprimirlo de formar radical pues todo alimento nos aporta y, por supuesto, así sucede con carne magra, el huevo, fiambres, margarinas, etc).

Y todo ello, ajustado a nuestra actividad física (evidentemente, no es lo mismo alimentarse para una vida sedentaria, que si se trabaja en una actividad de fuerte componente físico o se practica algún deporte con regularidad, por ejemplo).